मुफ़्त टूल
भारतीय डाइट के लिए मैक्रो कैलकुलेटर
आपकी रोज़ की कैलोरी प्रोटीन, कार्ब्स और फैट में बंटी हुई — पहले आपके गोल के हिसाब से प्रोटीन तय होता है, फिर हॉर्मोनल सेहत के लिए फैट की न्यूनतम मात्रा, और बचा हुआ बजट कार्ब्स से भरता है।
- प्रोटीन140of 140g
- कार्ब्स190of 190g
- फैट49of 49g
What this number can’t tell you
One number, one day. The paid report turns it into a plan — the sections it feeds:
- 12-week program16 min
- 7-day meals6 min
- Decision trees6 min
How we compute this
हम मैक्रोज़ एक तय क्रम में सेट करते हैं। सबसे पहले प्रोटीन, जो आपके गोल के हिसाब से प्रति kg शरीर के वज़न पर तय होता है (फैट लॉस के लिए 2.0 g/kg, मसल गेन के लिए 1.8 g/kg, जनरल फिटनेस के लिए 1.4 g/kg)। फैट को आपकी टारगेट कैलोरी के 25% या 0.6 g/kg पर फ़्लोर किया जाता है — जो भी ज़्यादा हो — क्योंकि एनर्जी का 20-30% से कम फैट से लेने पर हॉर्मोनल और न्यूट्रिएंट से जुड़ी दिक्कतें हो सकती हैं, और इससे भारतीय खाना (तेल, घी, डेयरी) बनाए रखना भी मुश्किल हो जाता है।
प्रोटीन और फैट के बाद जो भी कैलोरी बचती है, वह कार्ब्स बन जाती है, और इसमें 50 g की एक फ़्लोर है ताकि बहुत कम कैलोरी वाले टारगेट पर भी कार्ब्स पूरी तरह गायब न हों। यह वही क्रम है जो डाइटीशियन इस्तेमाल करते हैं: मसल के लिए प्रोटीन लॉक करो, सेहत के लिए फैट लॉक करो, और सबसे लचीले मैक्रो — कार्ब्स — को बचा हुआ बजट भरने दो।
Questions people ask
डेफ़िसिट में मसल बचाने के लिए प्रोटीन शरीर के वज़न के 2.0 g/kg पर पहले तय होता है, हॉर्मोनल सेहत के लिए फैट कैलोरी के 25% पर फ़्लोर होता है, और बची हुई कैलोरी कार्ब्स बन जाती है। यह क्रम — प्रोटीन, फिर फैट, फिर कार्ब्स — ही फैट-लॉस डाइट को दाल, रोटी और चावल जैसे भारतीय स्टेपल पर टिकाऊ बनाए रखता है, बिना किसी पूरे फूड ग्रुप को हटाए।